Ricette tradizionali

Cosa mangiare quando ti alleni per una maratona

Cosa mangiare quando ti alleni per una maratona

I piani di allenamento sono facili da ottenere, ma per quanto riguarda il mangiare?

Prepararsi adeguatamente per una gara coinvolge sia lo stomaco che le gambe.

Michael Phelps consuma 12,000 calorie al giorno in allenamento.

Sul serio? La tua faccia in questo momento è come ci sentiamo, da qualche parte sulla falsariga di, "Aspetta, cosa - è anche quello - ma come potrebbe ... perché dovrebbe?" Non dare di matto, perché lo faremo a pezzi. E pasta. Perché mangia questa quantità folle di cibo? Perché ha vinto 22 medaglie olimpiche. In altre parole, è la dieta dei campioni.

Clicca qui per vedere cosa mangiare quando ti alleni per una maratona (presentazione)

Il che non può fare a meno di sollevare la domanda: perché non ci stiamo allenando tutti? Se significa che puoi mangiare quello che vuoi, andiamo tutti in palestra e andiamo dritti a CiCi's buffet di pizza e pasta!

Certo, hai il problema: non sei Michael Phelps (scusa). Lo sfortunato ventre dell'allenamento è l'illusione (e la confusione) che crea sull'alimentazione. L'attività extra sembra giustificare il cibo più indulgente, ma la realtà è che se non alimenti saggiamente i tuoi allenamenti, non ne otterrai quanto potresti.

Diciamo che ti stai preparando per qualcosa di più comune e sorprendente come le Olimpiadi: una maratona, che si tratti di Chicago a ottobre o New York a novembre. È probabile che tratti il ​​tuo programma di allenamento in modo piuttosto serio, forse hai anche un piano di allenamento per tutti i giorni che precedono la gara. Se qualcuno ti dicesse: "Per cosa ti stai allenando così duramente? Non sono le Olimpiadi!" probabilmente vorrai usare alcune parole scelte. "Sì, ma è pur sempre una maratona!"

Per la maggior parte dei corridori, una maratona rappresenta l'obiettivo finale. (Ultramaratoneti sono nella loro stessa categoria.) Quindi, per avere successo nell'impresa finale, hai bisogno del piano definitivo quando si tratta di allenarsi e mangiare. Noi di The Daily Meal abbiamo coperto quest'ultimo. Segui i nostri consigli dietetici chiave - sono più facili di una corsa di 26,2 miglia - e tira fuori il tuo olimpionico interiore.


Quindi hai deciso di farlo&mdashtrain e correre in una maratona imminente. Hai pensato che con il giusto regime di esercizi, tempo e dedizione sarai in grado di cancellarlo dalla tua lista dei desideri. Trascorri ore a cercare come gestire il tuo tempo e il tuo piano di allenamento in modo da poter sviluppare la resistenza e la forza necessarie per questa avventura. Ora che hai pianificato un piano, sei quasi pronto per iniziare e allenarti. L'unico pezzo che rimane è capire un piano di dieta solido che ti permetterà di avere il carburante giusto per permetterti di arrivare al traguardo.

Rimettersi in forma per correre una maratona o competere in qualsiasi sport vigoroso richiede una combinazione di esercizio fisico regolare e alimentazione adeguata. È importante riconoscere che per raccogliere i benefici dell'esercizio fisico, è necessaria la dieta giusta per assicurarsi di poter alimentare adeguatamente il corpo e costruire muscoli. Man mano che andrai avanti nell'allenamento per la maratona, scoprirai che ciò che mangi può davvero influire sul tempo necessario per completare la gara.

I carboidrati prima di tutto
Quando si tratta di alimentare il tuo corpo, è importante incorporare tutti e tre i macronutrienti, tuttavia uno è il più importante. Quando si tratta di correre su lunghe distanze, sono i carboidrati la principale fonte di carburante. È molto importante optare per i carboidrati complessi rispetto agli zuccheri semplici, poiché vengono digeriti più lentamente, dandoti energia più duratura. Saranno utilizzati come carburante e ripristineranno e manterranno le riserve di glicogeno. I carboidrati dovrebbero fornire circa il 60-70% delle calorie totali durante l'allenamento per uno sport di resistenza. La raccomandazione per un maratoneta è di circa 7-10 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo durante il periodo di allenamento. Questi carboidrati complessi includono alimenti come pane e pasta integrali, cereali, riso integrale, farina d'avena, verdure e latticini a basso contenuto di grassi.

Proteine ​​e grassi
Anche gli altri due macronutrienti, proteine ​​e grassi, dovrebbero far parte di una dieta equilibrata. È importante considerare il fatto che le proteine ​​sono necessarie per la crescita e la riparazione muscolare, mentre è stato dimostrato che il grasso migliora la resistenza. In generale una persona che non si allena ha bisogno di circa 0,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo. Durante l'allenamento la raccomandazione sale a circa 1,2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo. Le proteine ​​dovrebbero costituire circa il 15% delle calorie totali giornaliere. Senza abbastanza proteine ​​durante l'allenamento, il corpo abbatterà i muscoli per alimentare il corpo durante le lunghe distanze. Con la giusta quantità di proteine ​​nella dieta, il corpo sarà in grado di continuare a costruire e mantenere la massa muscolare magra. Per saperne di più: Di quante proteine ​​hai davvero bisogno? È stato dimostrato che consumare abbastanza grassi, sotto forma di grassi sani come avocado e noci, aumenta la resistenza dei maratoneti. Gli atleti di resistenza dovrebbero consumare meno del 30% delle calorie totali dai grassi, con meno dell'1% dai grassi saturi. Avendo grasso nella dieta, i tuoi muscoli bruceranno più grassi e meno carboidrati mentre corri. L'aggiunta di grasso ti consentirà di percorrere distanze più lunghe, poiché le riserve di carboidrati muscolari non si esauriranno.

Correlati: la carne non è l'unica fonte di proteine, dai un'occhiata a queste fonti di proteine ​​vegetali per atleti e persone attive

Tempo scaduto
Quando si decide con che frequenza mangiare ea che ora, è importante che ciò avvenga in base al programma di allenamento. Si consiglia di consumare uno spuntino leggero o un mini pasto una o due ore prima di iniziare una corsa di allenamento. Questo è importante per alimentare il corpo, dando anche al tuo corpo la possibilità di digerire il cibo prima di iniziare la corsa. Quindi assicurati di pianificare i pasti dopo la corsa per sostituire il tuo corpo con i nutrienti appropriati per sostituire l'energia e ricostruire i muscoli. È anche importante essere sicuri di bere durante il giorno per rimanere idratati in ogni momento.

Esempio di piano alimentare per corridori
È importante tenere a mente che seguire una dieta ben bilanciata migliorerà il tuo tempo di prestazione quando si tratta di allenarsi per una maratona. Ciò significa che si dovrebbe pensare di consumare pasti e spuntini densi di nutrienti e tenere presente la necessità di incorporare tutti e tre i micronutrienti. Si consiglia di iniziare la giornata con un carboidrato complesso, insieme a una ricca fonte di proteine. E, naturalmente, l'aggiunta di frutta fornirà ulteriori fibre e sostanze nutritive. Alcuni esempi sono: yogurt greco con frutti di bosco e cereali integrali, farina d'avena condita con frutta, o un frullato a base di frutta o verdura, latte e banane. Il pranzo potrebbe includere pane integrale con tacchino, avocado e verdure o un'insalata con pollo, fagioli e verdure insieme a cracker integrali. La cena può includere un pezzo di salmone grigliato, fagiolini saltati in padella e patate dolci o pollo, broccoli e riso integrale. L'importanza del tuo programma alimentare è assicurarsi di fornire ricche fonti di proteine ​​complete, carboidrati complessi e grassi sani.

È altrettanto importante aggiungere, oltre a tre pasti equilibrati, spuntini sani. Nutrire il tuo corpo su base regolare consente una migliore digestione e consente al tuo metabolismo di rimanere intatto. Inoltre, questi snack dovrebbero essere coordinati con il programma di allenamento, poiché è importante rifornire il corpo dopo un allenamento. Questi snack o mini-pasti dovrebbero anche essere ricchi di nutrienti per soddisfare le esigenze del corpo e massimizzare la tua capacità di prepararti per la maratona. Gli snack possono includere frutta e noci o burro di arachidi sui cracker.

Idratazione per gli atleti di resistenza
Oltre a un piano alimentare ben strutturato, è importante considerare l'idratazione. Un corridore deve tenere a mente che mentre suda perde peso corporeo e può compromettere l'equilibrio dei liquidi. In effetti, perdere anche solo il 2% del peso corporeo, attraverso la perdita di acqua, può avere un impatto significativo sulle prestazioni e sul recupero. L'acqua dovrebbe rimanere la principale fonte di liquidi, con un'assunzione giornaliera di almeno 6-8 bicchieri d'acqua e più durante l'allenamento vero e proprio. Durante l'allenamento, si suggerisce di aggiungere circa 8 once di acqua ogni 20 minuti di corsa. Per coloro che percorrono distanze extra lunghe, fino a un'ora, potrebbero trovare la necessità di aggiungere bevande sportive per ulteriori elettroliti.

Un buon inizio
Prendendoti il ​​tempo necessario per pianificare un programma di allenamento insieme a una dieta equilibrata, sarai sulla buona strada per finire la tua prima maratona. Prenditi il ​​tempo necessario per comprendere i vari macronutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per fornirgli il giusto carburante e consentire ai tuoi muscoli di ripararsi. Man mano che ti avvicini alla data della maratona, scopri cosa mangiare prima del grande giorno, cosa mangiare la mattina della gara e i migliori cibi post recupero. Basta un po' di pianificazione e sarai facilmente in grado di andare lontano e tagliare quel traguardo.


Se osservassimo una piramide di ciò che conta di più quando si tratta delle nostre prestazioni di corsa, molte persone rimarrebbero deluse nel rendersi conto che tutti gli integratori per la corsa e gli strumenti di recupero sono vicini al massimo (significato meno importante, ma comunque utile una volta individuata la tua alimentazione).

Questa piramide è un ottimo modo per mettere in prospettiva dove trascorri il tuo tempo.

Quello che impariamo tutti è che ogni corpo lavora in modo diverso per quanto riguarda il rifornimento e l'alimentazione il giorno della gara, ma l'unica cosa che tutti gli atleti di resistenza HANNO BISOGNO di cibo di BUONA QUALITÀ il 75% delle volte che non si allenano.

Cosa dovrebbero mangiare i corridori di lunga distanza?

Il numero di calorie di cui i corridori hanno bisogno dipende molto dalle dimensioni del corpo, dalla velocità e dalla percentuale di calorie bruciate da carboidrati o grassi.

Consiglio vivamente di lavorare con qualcuno per prendere queste decisioni, ma puoi usare i calcolatori online per iniziare.

Tuttavia, come ho affermato in precedenza con quei calcolatori, mangerei abbastanza per aumentare di peso, non mantenere e sicuramente non perdere grasso corporeo.

  • Non vuoi avere enormi deficit calorici, che possono portare a sbalzi di energia che rendono l'allenamento più difficile
  • Non vuoi un volume elevato di calorie da alimenti trasformati zuccherati che causano infiammazioni
  • È necessario pianificare in anticipo i pasti per mangiare abbastanza cibi di qualità

NON mi piace condividere ciò che mangio perché non c'è alcuna garanzia che funzionerà per te, ma in Macros for Runners c'è un giorno campione di mangiare da un corridore e ti darò un'idea della mia ora.

Nelle sezioni seguenti analizzeremo ogni componente durante un allenamento, carboidrati e proteine.

Esempio di dieta per maratoneti

Di seguito è riportato un giorno campione di mentre correvo per 50 miglia a settimana, allenavo la forza per 3 giorni e lavoravo con qualcuno per capire come mantenere costante la mia energia.

  • Pre-corsa: 1/2 misurino di proteine ​​in polvere con 12 once di acqua (di solito un po' di succo verde), + 1 cucchiaio di burro di noci + 1/2 tazza di cheerios (Di solito sono sveglio solo per 30 minuti circa prima di correre, quindi mi tengo piccolo e veloce)
  • Colazione: 1 fetta di pane Ezekiel, 60 g di avocado, 1 hot dog di tacchino, clementine e 1/2 misurino di proteine ​​in polvere
  • Spuntino: 1 fetta di pane all'uvetta e cannella Ezekiel, 2 cucchiai di burro di noci, 1/2 mela
  • Pranzo: 4-5 once di petto di pollo, 2 tazze di verdure, 4 once di patate al forno (di solito anche un pezzo di cioccolato fondente)
  • Spuntino: 1 tazza di cheerios (adoro i cereali), 2 cucchiai di burro di noci e spesso un po' di carne secca
  • Cena: 150 g di tacchino macinato, 120 g di patate dolci, asparagi
  • Spuntino: 1/2 barretta perfetta

Non tanto per la carne? Dai un'occhiata a questo post sulla transizione per diventare un maratoneta a base vegetale.

Puoi sicuramente essere un corridore vegano, ma devi fare la corretta pianificazione non solo per raggiungere i tuoi obiettivi calorici, ma anche la quantità di proteine ​​​​necessaria per assicurarti di mantenere i muscoli.

Soprattutto per le donne che potrebbero avere problemi con il ferro basso, che può causare una serie di problemi.

Qual è la dieta migliore per l'allenamento alla maratona?

Come puoi vedere sopra, tendo a correre qualcosa di simile alla dieta a zona e questo funziona per il mio corpo e il modo in cui mi alleno con la frequenza cardiaca bassa bruciando più grassi dei carboidrati.

Ad alcuni corridori piace molto la dieta ricca di grassi per gli atleti di resistenza, ma ho scoperto che hanno problemi a seguirla a lungo termine e ora sappiamo che per le donne può portare a squilibri ormonali.

  • Le regole di vecchia data hanno detto che i corridori hanno bisogno del 60% della loro dieta di carboidrati, ma stiamo vedendo sempre di più che non è vero.
  • Uno dei problemi principali è che a quel ritmo, pochi corridori lo prendono interamente da cibi integrali e invece mangiano molte più prelibatezze zuccherate.
  • La dieta migliore è quella che ti fa sentire bene, aiuta il tuo corpo a ripararsi rapidamente e previene l'insorgere di crolli di zucchero.

29 IDEE PER I PASTI POST CORSA

Cosa mangiare dopo una corsa? Cosa mangiare dopo una maratona? Cosa mangiare dopo una lunga corsa?

Queste sono alcune delle domande frequenti nella mia casella di posta, quindi normalmente ho fatto alcune ricerche per darti le migliori risposte per i migliori alimenti per il recupero della maratona ai migliori alimenti per i corridori.

La scelta di questi pasti durante l'allenamento ti farà sentire molto più forte il giorno della gara! E forse senza il temuto aumento di peso della maratona perché sarai alimentato con un'ottima nutrizione e proteine ​​​​soddisfacenti, non solo carboidrati.

Ho elencato una serie di singoli alimenti che miglioreranno il processo di recupero. Anche le cose salutari da mangiare dopo una corsa possono avere un sapore incredibile, come vedrai nelle ricette qui sotto.

L'obiettivo di un pasto post-corsa è le seguenti 6 cose:

  • Supporto ormonale
  • Supporto del sistema immunitario
  • Rifornimento di glicogeno muscolare/sintesi proteica
  • reidratazione
  • Riparazione dei tessuti molli
  • Riduzione dell'infiammazione

Carburante su - e dopo - la corsa

Le riserve di glicogeno dei tuoi muscoli il tipo di zucchero che usano per produrre energia - sono sostanzialmente esauriti dopo circa 90 minuti di esercizio da moderata ad alta intensità, osserva uno studio del settembre 2016 in American Journal of Physiology: Endocrinologia e metabolismo.

Avrai bisogno di assumere più glicogeno durante le lunghe corse di allenamento e la maratona. Le linee guida sulla nutrizione sportiva raccomandano di puntare a 30-90 grammi all'ora di inizio nella fascia bassa se sei più piccolo o incline a disturbi di stomaco, dice Griffin.

Inizia a praticare il rifornimento a metà corsa una volta che le sessioni di allenamento raggiungono quel segno di 90 minuti. In questo modo, avrai tutto il tempo per esercitarti e vedere cosa funziona per te e il tuo istinto, dice Griffin. Puoi utilizzare gel preconfezionati, bevande da masticare e bevande sportive o persino portare i tuoi cibi integrali, come banane o datteri.

È anche importante rifornire le tue riserve di energia dopo un duro allenamento o una gara. Fare uno spuntino o un pasto con un rapporto di tre a uno tra carboidrati e proteine ​​entro un'ora circa dopo una lunga corsa o una gara avvia il processo di recupero, reintegrando il glicogeno e aiutando a riparare i danni ai muscoli, dice Nader.


14 pasti deliziosi in meno di 30 minuti

Le ricette delle ultime Il mondo del corridore libro di cucina.

Non sai cosa mangiare la mattina della gara? Hai bisogno di un po' di gustosa energia a metà corsa? Vuoi assicurarti di avviare correttamente il recupero? Fai tutto con le ultime Il mondo del corridore ricettario e raccolta mdasha di oltre 150 ricette pronte in 30 minuti o meno.

Prima di correre

Se ti sei mai svegliato presto per una corsa o una corsa lunga (e ogni corridore lo fa, alla fine), sai quanto può essere difficile mangiare bene prima dell'alba. Forse semplicemente non hai fame quando ti alzi per la prima volta. Oppure i nervi razziali ti fanno venire la nausea. Se soggiorni in un hotel (senza i tuoi cibi di base prontamente disponibili), rischi di mangiare qualcosa che ti fa male allo stomaco. Fortunatamente, queste idee per la colazione veloce ti daranno la carica per un duro allenamento o una gara senza appesantirti e se metti in valigia alcuni ingredienti, puoi anche preparare alcuni di questi pasti in una stanza d'albergo.

&ldquoMele al forno&rdquo Granola
Il segreto per portare in tavola velocemente queste mele "cotte"? Cuocendoli nel microonde, che cuoce a vapore rapidamente la frutta finché non è perfettamente tenera. Le varietà Braeburn, Cortland o Rome funzionano altrettanto bene come Gala. Usa un cucchiaio o un melone baller per togliere il torsolo alle mele tagliate a metà. Completa il piatto finito con una cucchiaiata di yogurt per un aumento di proteine ​​e calcio.

ingredienti
2 grandi mele croccanti, tipo Gala, tagliate a metà e private del torsolo
2 cucchiai di amarene secche tritate
1 cucchiaio di zucchero di canna chiaro confezionato
¼ cucchiaino di cannella in polvere
⅛ cucchiaino di noce moscata macinata
4 cucchiaini di burro
½ tazza di muesli

Istruzioni
In un piatto da microonde, disporre le metà delle mele con il lato tagliato rivolto verso l'alto.

Guarnire ogni mela in modo uniforme con le amarene e lo zucchero di canna. Cospargere con la cannella e la noce moscata. Cospargere uniformemente con il burro.

Copri le mele con un coperchio a cupola per microonde o un involucro di plastica adatto al microonde. Forno a microonde in alto per circa 4 minuti, o fino a quando le mele sono tenere.

Trasferire le mele nelle ciotole da portata e cospargere ogni mela in modo uniforme con la granola. Versare sopra i succhi rimasti nel piatto di cottura. Serve 4.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 181
Carboidrati: 29 g
Fibra: 5 g
Proteine: 2 g
Grassi totali: 7 g
Grassi saturi: 4 g
Sodio: 38 mg

Buongiorno Patata Dolce
Patate dolci a colazione? Assolutamente. Queste verdure ricche di carboidrati sono ricche di sostanze nutritive adatte ai corridori e offrono una gradita pausa dalla tipica cucina mattutina. "I sapori di questa ricetta ti ricorderanno il giorno del Ringraziamento", afferma Mark Bittman, Il mondo del corridore scrittore di cibo che contribuisce.

ingredienti
1 patata dolce media
¼ tazza di noci tritate
1 cucchiaio di sciroppo d'acero
Pizzico di sale

Istruzioni
Bucherellare tutta la patata dolce con una forchetta. Forno a microonde in alto per 5-10 minuti, girando una o due volte, o fino a quando il centro è morbido.

Nel frattempo, in una casseruola, unire le noci, lo sciroppo d'acero e il sale. Cuocere a fuoco medio-basso fino a quando le noci saranno ricoperte e fragranti.

Affettate la parte superiore della patata nel senso della lunghezza, lasciando intatto il fondo. Schiacciare sopra il composto di noci. Serve 1.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 355
Carboidrati: 44 g
Fibra: 6 g
Proteine: 7 g
Grassi totali: 19 g
Grassi saturi: 2 g
Sodio: 220 mg

Frullato di verdure invernali allo zenzero
Come verdura crocifere, il cavolo nero contiene composti chiamati glucosinolati che hanno dimostrato di avere proprietà antitumorali. L'aggiunta di zenzero fresco e un kiwi e un pizzico, che fornisce più di un giorno di vitamina C, aiuta ad ammorbidire l'amarezza naturale delle foglie verdi.

ingredienti
1 tazza di acqua di cocco non zuccherata
½ tazze di yogurt bianco magro
1 kiwi, sbucciato
1 foglia grande di cavolo riccio, priva della nervatura centrale
1 cucchiaino di zenzero fresco tritato
1 cucchiaino di miele
Pizzico di sale
½ tazza di cubetti di ghiaccio

Istruzioni
In un frullatore, unisci l'acqua di cocco, lo yogurt, il kiwi, il cavolo riccio, lo zenzero, il miele, il sale e il ghiaccio. Frullare fino a che liscio. Serve 1.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 188
Carboidrati: 38 g
Fibra: 3 g
Proteine: 8 g
Grassi totali: 2 g
Grassi saturi: 1 g
Sodio: 272 mg

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CARB PARTY

Fai il pieno di energia la sera prima della tua corsa lunga o importante con uno di questi pasti ricchi di energia.

Pizza al lavello da cucina di Kara Goucher
La due volte olimpionica e maratoneta Kara Goucher prepara queste semplici pizze di focaccia almeno una volta alla settimana. Se hai intenzione di grigliare, metti da parte un petto di pollo grigliato (circa 6 once cotto) da utilizzare per questa ricetta. Altrimenti puoi usare un petto di pollo al girarrosto. Puoi anche sostituire le verdure grigliate avanzate con il peperone fresco, i pomodori e i funghi.

ingredienti
4 focacce naan integrali
½ tazze di salsa marinara
4 cucchiaini di pesto
1 tazza di mozzarella di latte intero grattugiata (4 once)
1 peperone giallo, tritato
1 tazza di pomodorini, tagliati a metà
¼ cipolla rossa affettata
½ tazze di funghi affettati, come i cremini (circa 2 once)
1 petto di pollo alla griglia, a dadini
2 cucchiai di parmigiano grattugiato
8 foglie grandi di basilico fresco, tagliate a striscioline sottili

Istruzioni
Preriscaldare il forno a 400 gradi.

Disporre i naan su 2 teglie. Stendere uno strato sottile di marinara sui panini. Guarnite con un cucchiaino di pesto e mescolate con la salsa. Cospargere i naan con la mozzarella. Completare con il peperone, i pomodori, la cipolla e i funghi. Aggiungere il pollo e finire con una spolverata di parmigiano.

Cuocere le pizze naan per 12 minuti, o finché il pane non diventa marrone, le verdure si ammorbidiscono e il formaggio si scioglie.

Servite le pizze naan guarnendo con il basilico. Serve 4.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 506
Carboidrati: 52 g
Fibra: 7 g
Proteine: 30 g
Grassi totali: 19 g
Grassi saturi: 7 g
Sodio: 877 mg

Spaghetti al Sugo di Pomodori Secchi
Questa salsa senza cottura si amalgama velocemente nel frullatore mentre la pasta cuoce sul fuoco.

ingredienti
½ tazza di mandorle
1 scatola (1 libbra) di bucatini o spaghetti
1 tazza di pomodori secchi sott'olio scolati
¼ tazze di olio extravergine di oliva
2 filetti di acciughe
1 spicchio d'aglio
1 cucchiaio di basilico fresco tritato o 1 cucchiaino secco
½ cucchiaino di origano fresco tritato o un pizzico di essiccato
1 cucchiaino di sale
6 cucchiai di parmigiano grattugiato

Istruzioni
Portare a ebollizione una grande pentola d'acqua a fuoco alto.

In attesa che l'acqua bolle, mettete le mandorle in una piccola padella a fuoco medio-basso. Tostare per 7 minuti, mescolando o scuotendo di tanto in tanto la padella, finché non saranno fragranti e leggermente dorati. Mettere da parte.

Quando l'acqua bolle, salatela e aggiungete i bucatini. Cuocere secondo le indicazioni sulla confezione.

Nel frattempo, in un robot da cucina, unire le mandorle tostate, i pomodori secchi, l'olio, le acciughe, l'aglio, il basilico, l'origano e il sale e lavorare per circa 1 minuto, finché non si saranno amalgamati.

Conservando ½ tazza di acqua di cottura, scolare la pasta in uno scolapasta e rimetterla nella pentola.

Aggiungere l'acqua di cottura della pasta ½ cup alla salsa nel robot da cucina. Frullate un paio di volte fino a quando non si saranno amalgamati. Aggiungete il sugo alla pasta e mescolate bene per condire. Servire conditi con il parmigiano. Serve 6.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 497
Carboidrati: 64 g
Fibra: 5 g
Proteine: 16 g
Grassi totali: 21 g
Grassi saturi: 3 g
Sodio: 606 mg

Pizza Margherita
La pizza non diventa più semplice o più deliziosa di così. La mozzarella fresca si scioglie magnificamente e, grazie al suo alto contenuto di acqua, è naturalmente più povera di grassi rispetto a molti formaggi a pasta dura. Se non vuoi fare la salsa di pomodoro e non ne hai a portata di mano, sostituisci 2 pomodorini freschi tagliati a fettine trasversali.

ingredienti
1 libbra di pasta per pizza fatta in casa o acquistata in negozio
1 cucchiaino più 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
1 tazza di salsa di pomodoro fatta in casa o in vasetto
4 once di mozzarella fresca, tamponata e tagliata in pezzi di ¾ pollici
6 foglie grandi di basilico, spezzettate grossolanamente
¼ tazza di parmigiano grattugiato o a scaglie
½ cucchiaino di pepe nero macinato

Istruzioni
Preriscaldare il forno a 500 gradi. Rivestire leggermente una teglia con uno spray da cucina.

Arrotolare l'impasto in un rettangolo di 12 x 9 pollici non più spesso di & frac14 pollici. Spennellare 1 cucchiaino di olio su un bordo di 1 pollice tutto intorno al rettangolo.

Distribuire la salsa per pizza sull'impasto, lasciando scoperto il bordo di 1 pollice. Adagiare i pezzi di mozzarella sulla salsa. Cuocere per 10 minuti, o fino a quando la crosta è dorata e croccante e il formaggio bolle. Completare con il basilico. Condire con il restante 1 cucchiaio di olio. Cospargete con il parmigiano e il pepe. Serve 4.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 387
Carboidrati: 49 g
Fibra: 2 g
Proteine: 14 g
Grassi totali: 17 g
Grassi saturi: 5 g
Sodio: 473 mg

Spaghetti alla carbonara
Questa classica pasta italiana è tanto deliziosa quanto facile da preparare. Sebbene non siano tradizionali, le cipolle saltate in padella aggiungono una nota di dolcezza e i piselli forniscono un tocco di colore e sostanze nutritive.

ingredienti
6 fette di pancetta, tritate
1 scatola (1 libbra) di spaghetti
½ cipolla dolce, tritata
3 uova grandi
¼ cucchiaino di sale
½ cucchiaini di pepe nero macinato, più altro a piacere
1 tazza di piselli surgelati
¾ tazza di parmigiano grattugiato
2 cucchiai di prezzemolo fresco tritato

Istruzioni
Portare a ebollizione una grande pentola d'acqua a fuoco alto.

Mentre attendi che l'acqua bolle, scalda una padella grande a fuoco medio-alto. Aggiungere la pancetta e cuocere, mescolando di tanto in tanto, per 5 minuti, o fino a quando la pancetta è dorata e croccante. Usando una schiumarola, trasferisci la pancetta su un piatto foderato con carta assorbente. Mettere da parte.

Nel frattempo, quando l'acqua bolle, salatela e aggiungete gli spaghetti. Cuocere secondo le indicazioni sulla confezione.

Nel frattempo, rimetti la padella sul fuoco a fuoco medio (se c'è più di 1 cucchiaio di grasso di pancetta nella padella, scolala prima). Aggiungere la cipolla e cuocere, mescolando di tanto in tanto, per 4 minuti, o finché la cipolla non sarà ammorbidita e traslucida. Mettere da parte.

In una ciotola sbattete bene le uova con una forchetta. Condire con sale e pepe.

Due minuti prima della cottura degli spaghetti aggiungete i piselli. Conservando ½ tazza di acqua di cottura, scolare gli spaghetti e piselli in uno scolapasta e rimetterli nella pentola ancora calda. Aggiungere immediatamente le uova, l'acqua di cottura messa da parte ½ tazza e le cipolle. Mescolare bene per condire gli spaghetti (il calore residuo della pasta cuocerà dolcemente le uova mentre ricoprono gli spaghetti). Cospargete con il parmigiano, la pancetta e il prezzemolo e mescolate ancora bene.

Servire con ulteriore pepe nero macinato, se lo si desidera. Serve 6.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 443
Carboidrati: 61 g
Fibra: 4 g
Proteine: 21 g
Grassi totali: 12 g
Grassi saturi: 4,5 g
Sodio: 494 mg

Soba Noodles con salsa di arachidi e sesamo
Potete servire le tagliatelle leggermente tiepide o a temperatura ambiente. Se lo prepari in anticipo e lo raffreddi, lascia che raggiunga la temperatura ambiente per servire. Puoi anche usare questa salsa di arachidi e sesamo senza cottura in una padella.

Suggerimento rapido: mentre il grano saraceno è un cereale integrale senza glutine, anche molte marche di spaghetti soba sono fatti con il grano. I corridori senza glutine dovrebbero assicurarsi di leggere attentamente le etichette.

ingredienti
1 confezione (8 once) di soba di grano saraceno
1 tazza (3 once) di taccole, dimezzate
¼ tazza di burro di arachidi cremoso senza zucchero aggiunto
¼ tazza di aceto di mele
2 cucchiai di salsa di soia
2 cucchiai di olio di sesamo tostato
1 spicchio d'aglio
¾ cucchiaino di zenzero macinato
3 scalogni, affettati sottilmente
1 cucchiaio di semi di sesamo

Istruzioni
Portare a ebollizione una grande pentola d'acqua a fuoco alto. Quando l'acqua bolle, aggiungere i noodles di soba. Cuocere secondo le indicazioni sulla confezione, aggiungendo le taccole durante l'ultimo minuto di cottura.

Mentre i noodles cuociono, in un robot da cucina, unisci il burro di arachidi, l'aceto, la salsa di soia, l'olio di sesamo, l'aglio e lo zenzero e frulla per 30 secondi, o fino a che liscio.

Quando le tagliatelle saranno pronte, scolatele insieme ai piselli in uno scolapasta e sciacquatele bene sotto l'acqua fredda finché l'acqua non sarà limpida. Scolare bene di nuovo e rimettere le tagliatelle e i piselli nella pentola. Aggiungere la salsa e lo scalogno ai noodles e mescolare bene per condire.

Servire guarnendo con i semi di sesamo. Serve 4.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 391
Carboidrati: 52 g
Fibra: 2 g
Proteine: 14 g
Grassi totali: 17 g
Grassi saturi: 2 g
Sodio: 952 mg

Pasta con Piselli e Prosciutto
&ldquoQuesta è una pasta facile da montare quando hai poco tempo,&rdquo dice Il mondo del corridore lo chef collaboratore Nate Appleman. Se riesci a trovare piselli freschi di stagione, usali qui. Altrimenti, i piselli surgelati andranno benissimo aggiungendoli 1 minuto prima nella ricetta.

ingredienti
1 scatola (1 libbra) di cavatappi o altra pasta a spirale
1 e frac12 tazze di piselli freschi primaverili
1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
2 spicchi d'aglio, tritati
½ cucchiaini di pepe nero macinato, o più a piacere
½ tazze di pecorino grattugiato o parmigiano
Succo di ½ limone
4 once (circa 8 fette sottili) di prosciutto, tagliato a bocconcini

Istruzioni
Porta a ebollizione una grande pentola d'acqua. Quando bolle, salatela e aggiungete la pasta. Cuocere secondo le indicazioni sulla confezione. Due minuti prima che la pasta sia cotta, aggiungete i piselli.

Nel frattempo, in una padella capiente, scaldare l'olio a fuoco medio. Aggiungere l'aglio e cuocere per 1 o 2 minuti, fino a quando non sarà leggermente dorato.

Conservando ¼ tazza di acqua di cottura della pasta, scola la pasta e i piselli in uno scolapasta. Aggiungere i piselli, la pasta e l'acqua di cottura tenuta da parte nella padella, mescolare e scaldare per circa 1 minuto. Aggiungere il pepe, il formaggio e il succo di limone e mescolare per amalgamare.

Servire la pasta in ciotole poco profonde e adagiarvi sopra il prosciutto, lasciando che il calore della pasta riscaldi la carne. Serve 6.

Informazioni nutrizionali
Calorie per porzione: 403
Carboidrati: 63 g
Fibra: 4 g
Proteine: 20 g
Grassi totali: 8 g
Grassi saturi: 2,5 g
Sodio: 654 mg

IN MOVIMENTO

Ogni volta che corri per più di un'ora, dovresti fare il pieno di carburante per darti energia durante l'allenamento. I gel energetici e le masticazioni sono una scelta conveniente, ma a volte vuoi qualcosa di più sostanzioso e comunque soddisfacente. Queste barrette e palline energetiche sono veloci da preparare, davvero deliziose e offrono una buona quantità di carboidrati energizzanti.

Barrette energetiche al miele
Queste barrette dolci, croccanti e leggermente gommose sono perfette per tirarmi su prima della corsa. Il miele fornisce zuccheri semplici (fruttosio e glucosio) che vengono assorbiti rapidamente e daranno energia al tuo allenamento. Il miele contiene anche oligosaccaridi, un tipo di zucchero che può favorire la crescita di batteri sani nel tratto intestinale. Gli studi dimostrano che questi carboidrati servono come carburante per i batteri che stimolano il sistema immunitario nell'intestino.


Mangia un sacco di cibo nutriente

Nessuna persona è in grado di seguire un determinato apporto calorico poiché dipende principalmente dal grasso corporeo, dall'altezza e dal peso, ma puoi seguire semplici linee guida su cosa dovresti mangiare.

Vuoi mangiare cibo e molte calorie che si adattino al tuo stile di vita e al tuo programma di allenamento. I seguenti sono i tre macronutrienti su cui devi concentrarti quando guardi da dove provengono le tue calorie:

Il tuo dieta di allenamento per la maratona dovrebbe consistere in gran parte di questi semplici nutrienti e deve essere osservato attentamente se si desidera completare la prossima maratona.

Una parte importante del tuo piano nutrizionale per la maratona sono i carboidrati.

I carboidrati vengono utilizzati dal metabolismo per produrre energia e immagazzinati nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno. Il glicogeno è il modo in cui il corpo immagazzina il glucosio per un uso successivo. Questo glicogeno si esaurisce lentamente a seconda del tipo di attività che stai eseguendo e, in termini di maratoneti, il normale periodo di esaurimento del glicogeno è quando sei a 13,1 miglia in una maratona.

Questo numero tornerà utile a breve, ma nel frattempo sappi che i carboidrati costituiscono la porzione più grande della tua dieta.

Attenzione al basso-​​diete di carboidrati.

La ricerca ha dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati in realtà ostacolano la distanza di un maratoneta e il tempo di completamento. Il corpo ha semplicemente bisogno dei livelli di glicogeno necessari prima di immergersi nei grassi per produrre energia.

Le proteine ​​sono una necessità e non dovrebbero mai essere tolte dalla dieta. Questo nutriente è i mattoni della vita ed è noto per aiutare la produzione di muscoli, ossa, cartilagine e legamenti. Le proteine ​​sono anche ottime per far sentire il tuo corpo più pieno durante il giorno poiché si digeriscono lentamente. Le proteine ​​aiutano anche il recupero muscolare, che è importante per tutte le persone attive poiché si provocano strappi microscopici del tessuto muscolare durante la corsa e il sollevamento pesi.

Buone fonti di proteine:

  • Carne di manzo magra
  • Petto di tacchino
  • Petto di pollo
  • Salmone
  • Fagioli
  • Uova

La nutrizione della maratona si concentra anche sui grassi alimentari. Questi sono i tipi di grassi che sono sani e mantengono i tuoi organi in condizioni ottimali. L'altro uso per loro è come fonte secondaria per il tuo metabolismo per produrre energia dopo che i livelli di glicogeno si sono esauriti.

Il tuo dieta di allenamento per la maratona will rely heav­ily on this nutri­ent dur­ing the sec­ond phase of the com­pe­ti­tion (after the first 13.1 miles), and if you want to make it through the race then start think­ing about con­sum­ing some of the foods below:

  • Olives and Olive Oils
  • Avo­ca­dos
  • Il formaggio
  • Greek Yogurt
  • Nuts
  • Whole Milk

Get the Right Macronutrient Balance

You need all of the three major macronutrients — carbohydrates, protein and fat — to perform at your best. Too little, or too much, of any one may slow you down.

Carbs: Often, runners are steered toward lots of carbs, as they provide energy for your workouts. However, when training for a 5K, you're most likely not exceeding 20 miles per week in training. This amount of running doesn't require a major boost in your carb intake.

Keep it at about 2.5 grams per pound of your body weight daily. This means if you weigh 140 pounds, you'll aim for about 180 grams daily. Go for whole grains, such as quinoa and brown rice, as well as sweet potatoes and winter squash.

Protein: Protein is an essential component of all your tissues. It's especially valuable in helping you build and repair muscle, which you're doing a lot of while training. The average person training for a 5K does fine with about 0.5 grams of protein per pound of body weight, so that 140-pound person benefits from 70 grams per day. Lean proteins, such as fish, white-meat poultry and trimmed steak are ideal options.

Fats: Fats get a bad rap, but the unsaturated kind provides support for vitamin absorption and some, such as the Omega 3s, reduce inflammation so you recover from your runs adequately. Between 20 percent and 35 percent can come from fat, says the Institute of Medicine. Avocado, salmon and nuts are good sources of unsaturated fats.


How to "Train" Your Diet for Your Next Race

Nicole Loher is a triathlete, Adidas ambassador, and all-around fitness guru, all while balancing a badass day job in the fashion industry (and several side gigs to boot). Needless to say, she's an inspiration in the art of hustling&mdashand she's totally game to share her knowledge. Follow her column, Part-Time Athlete, for her expert advice on everything from establishing a training regimen to finding early-morning gym motivation.

As I&rsquom sure you&rsquove heard before, our bodies are kind of like cars: We must keep them well-oiled and -maintained to keep them running smoothly. Whether you&rsquove committed yourself to a 5K road race or a bodybuilding competition, I&rsquom sure you&rsquore beginning to question come e what you should be eating to help you perform in tip-top shape. A quick search on Amazon can be a little overwhelming. For the runners, you&rsquoll find best sellers like Run Fast. Eat Slow.: Nourishing Recipes for Athletes by Shalane Flanagan . For bodybuilders, you have books like The Shredded Chef: 120 Recipes for Building Muscle, Getting Lean, and Staying Healthy by Michael Matthews. And there are a million options in between whether you&rsquore a swimmer, a cyclist, or a gluten-free, sugar-free, GMO-free, Paleo-everything Pilates fanatic.

Personally, through seasons of experimenting, I&rsquove found that a high-fat, low-carb, moderate-protein, ketogenic diet helps my engine run best when training for a race. But as expert Ben Lauder Dykes explained in my last column, it&rsquos all about finding what works best for you to fit your goals. Over the last year, I&rsquove watched fitness star, nutrition and life coach, and Rumble Boxing trainer Juliana Estrella rise to the top of her game. As someone who is always training clients, other athletes, or herself, she&rsquos a great resource to lend some insight on how to get to the top of your game from a nutrition standpoint. Ready to rethink your nutrition so you can begin to race to place?

First things first: Establish your goal(s).

&ldquo And give a deeper meaning to your goal,&rdquo Estrella stresses. &ldquoRemind yourself often why you decided to commit to your race or competition. It can later serve as an anchor when you &lsquodon&rsquot feel like doing it anymore.&rsquo&rdquo

Have a look at your current diet.

&ldquo The first thing I would do if I were changing my diet in general is take a look at what your current diet is like,&rdquo says Estrella. &ldquoIf it&rsquos vastly different to what you would like to be adapting to, chances are you want to have some time to make small adjustments. Understand that lifestyle changes take time and so does accomplishing goals. If this is your first time embarking on races or competitions, take a couple of weeks to begin settling into this journey you&rsquore going on.&rdquo

Create a road map to where you want to be.

In my second column, I dove headfirst into how I learned I needed 3000 calories a day to sustain my routine . Do you know your TDEE (total daily energy expenditure)? That&rsquos a great place to start. From there, fill your diet with a balance of nutrient-rich foods, as well as foods you enjoy. That balance is key to staying on track!

Focus on one meal at a time.

Easier said than done, right? Estrella explains, &ldquoYour diet may not be perfect 100% of the time. Don&rsquot be so hard on yourself if you have a meal that veers off track. Acknowledge it and get back on your nutrition game for the next meal. Don&rsquot say f*ck it and then eat whatever is in sight just because you had one meal that wasn&rsquot planned.&rdquo

Finally, we beg of you: Be realistic and be kind to yourself.

We are human and your diet should fit your training. You should not be aiming to have peak week physique or performance all year round. This is a journey! Embrace the journey.

On a closing note, Estrella honed in on something very important: nutrition is essential for living an optimal daily life. When it comes to sports nutrition related to races or competitions, it&rsquos not that it&rsquos more important than your daily nutrition&mdash it&rsquos just comes down to specifics and sticking to a regimen. With so many fad diets out there and processed treats, it&rsquos easy to forget that food at its core is actually fuel for your body. The purpose of having a solid nutrition plan for competitions is so that you can actually perform the task at hand.

Do you alter your diet based on your training regime? I&rsquod love to hear what you do to be your best self on the course. Until then, be well.


You should be up early enough before the race to eat a small breakfast with plenty of time to start digestion before the gun goes off.

If you need 3 hours to eat a small meal before running, then you need to get up at least three hours before the race to get in a light breakfast.

You’ll want to drink mostly water (unless you know temperatures at the race are going to be warm), with some electrolyte fluid.

Don’t try to get all your fluids down by chugging your water bottle.

Drink small, regular sized amounts. Room temperature water is absorbed quicker than warm or cold water. I estimate that you’ll need 6 oz. every hour or 8 oz. every hour on hot days.

Lots of runners will take a GU or energy gel right before the gun goes off.

I only recommend this if you have a weak stomach and you haven’t eaten in 3 hours. If you’re able to stomach more solid foods 60-90 minutes before the race, this is preferable.

Basically, energy gels are mostly simple sugars and you’ll be consuming another 2 or 3 gels before the race is over. Even for the biggest sweet tooth this is a lot of sugar.

My favorite breakfast – oatmeal with banana and coffee. Other options include bagel with peanut butter, toast with honey, or dry cereal.

At this point, you should have a good idea of what works best for you pre hard or long run, so stick with what works.