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Perché i cereali integrali sono salutari

Perché i cereali integrali sono salutari

I carboidrati in generale hanno un brutto nome nel mondo dei buongustai. Ma anche se è vero che molti tipi di carboidrati contengono calorie vuote che possono portare ad un aumento di peso, se sei ragionevole riguardo ai tipi di carboidrati che scegli, non c'è motivo per cui dovrebbero essere il diavolo nella tua dieta.

13 modi sani per usare i cereali integrali

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Insalata superfood

Con quinoa e patate dolci arrosto

Ricca di ottime verdure, questa insalata è nutriente, deliziosa e super appagante

Basta applicare qui la stessa teoria che si fa con i grassi e assicurarsi che la maggior parte dei carboidrati venga consumata nella loro forma intera: come cereali integrali. Prima di iniziare a capire quanto siano buoni i cereali integrali, dovrei probabilmente chiarire che cos'è un cereale e perché scegliere i carboidrati integrali è la scelta migliore e più nutriente.

I cereali sono semi duri e secchi che vengono raccolti per il cibo. Nella loro forma naturale, esistono in tre parti: il germe, la crusca e l'endosperma. I cereali integrali sono quelli che sono nella loro forma naturale quando vengono mangiati, con tutte e tre le parti ancora presenti. I grani raffinati passano attraverso un processo chiamato molitura che rimuove sia il germe; la parte riproduttiva del chicco e la crusca; lo strato esterno del grano. Quando queste parti del chicco vengono rimosse, molte delle sostanze nutritive e delle fibre vengono perse con esse.

Quando si tratta di alimenti di uso quotidiano come pane, pasta e cereali, ci sono notevoli differenze nei nutrienti presenti tra la versione raffinata e quella integrale.

Molte persone iniziano la giornata con un toast e un semplice passaggio dal pane bianco al marrone significa che stai aumentando seriamente l'assunzione di fibre da circa 0,5-1 g per fetta a 3-4 g per fetta. Dato che si consiglia di mangiare circa 30 g di fibre oggi (la maggior parte di noi non si avvicina affatto!), fare questo piccolo cambiamento è un passo verso il raggiungimento di quell'obiettivo. La fibra aiuta il cibo di scarto a passare attraverso il nostro intestino, mantenendo felici i nostri sistemi digestivi. I prodotti con più fibre richiedono più tempo per essere digeriti e sono a lento rilascio, il che a sua volta significa che abbiamo un livello di energia più sostenuto, quindi è meno probabile che vorremmo mangiare snack zuccherati durante il giorno.

La farina di grano bianco è ora richiesta per legge per essere fortificata (il processo di aggiunta di sostanze nutritive al cibo) con determinate vitamine e minerali, per cercare di recuperare le sostanze nutritive perse durante il processo di macinazione. Nonostante questo, i prodotti integrali sono, in media, ancora più nutrienti e hanno livelli significativamente più alti di alcuni minerali rispetto al pane bianco, compreso il fosforo, di cui abbiamo bisogno per mantenere in salute ossa e denti. Il ferro è anche significativamente più alto nei prodotti integrali come pane e pasta rispetto alle versioni raffinate, un nutriente di cui molte donne in particolare non ne hanno abbastanza. Molte vitamine del gruppo B, ad esempio niacina e riboflavina, di cui abbiamo bisogno per il funzionamento del sistema nervoso e metabolico, sono anche più elevate nelle versioni integrali di prodotti come pasta e pane.

Integrare i cereali integrali nella tua dieta è semplicissimo: tutti i carboidrati hanno una versione integrale quindi non ci sono scuse! Anche se lo fai solo la metà delle volte, stai ancora facendo un'enorme differenza per l'assunzione di nutrienti e fibre, e ogni piccolo aiuto!


Come cuocere i migliori pani sani da zero?

Quando si tratta di cuocere un pane sano, il modo più semplice per aumentare la nutrizione è utilizzare farine integrali.

Il pane, come la maggior parte degli alimenti, è generalmente più sano se preparato con ingredienti interi e non lavorati senza molti additivi. Ti mostrerò come scegliere quali farine e altri ingredienti sono i migliori per fare pani sani e come lavorarli in modo che il tuo pane risulti perfetto. Ti indicherò anche le migliori ricette di pane, ricche di sostanze nutritive e dal sapore eccezionale.

Cosa sono i cereali integrali e perché sono migliori per te?

I cereali sono i semi di alcuni tipi di piante e i cereali integrali contengono tre parti essenziali:

  1. Un interno oleoso germe, che può germogliare in una nuova pianta
  2. L'amido endosperma intorno al germe, pensato per la nuova fonte di cibo per le piante, e
  3. Uno strato esterno resistente chiamato crusca. Il germe contiene vitamine, minerali, enzimi, oli sani e alcune proteine. La crusca ha fibre e vitamine.

Quando i cereali integrali vengono macinati in farina raffinata, la crusca e il germe vengono rimossi, lasciando solo l'endosperma. Le farine sono talvolta fortificate con l'aggiunta di vitamine o una certa quantità di crusca e germe, ma è davvero lo stesso.

Le farine integrali, invece, si ottengono macinando il chicco intero. La farina integrale conserva la maggior parte delle sostanze nutritive con cui i chicchi hanno iniziato. Le farine integrali hanno anche un indice glicemico più basso rispetto alle farine raffinate, il che significa che non aumentano la glicemia altrettanto rapidamente o altrettanto. Gli alimenti con un indice glicemico più elevato aumentano il rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiache, secondo fonti affidabili come la School of Public Health di Harvard, quindi punta a un indice più basso quando possibile.

I migliori consigli per fare pane sano

Inizia con piccole sostituzioni.਍on&apost basta sostituire le farine integrali con tutte le farine raffinate nelle tue ricette di pane preferite. Gli impasti realizzati con una grande percentuale di farine integrali non si comportano come gli impasti realizzati con farine raffinate. Inizia sostituendo piccole quantità di farina raffinata con farina integrale e guarda cosa fa al gusto e alla consistenza.

Aggiungi umidità. Una volta che la miscela di farina  contiene da un terzo a metà dei cereali integrali, la maggior parte delle ricette di pane richiederà più liquido.

Sperimentare਌on diverse ricette integrali per trovare i sapori e le consistenze che più ti piacciono. Molte opzioni di farina interessanti sono ampiamente disponibili ora nei mercati o da fonti online come਋ob&aposs Red Mill. Aggiungere anche una piccola percentuale di farina integrale alla tua ricetta aggiungerà un valore nutritivo al tuo pane, oltre a un sapore, colore e consistenza bonus.

Prova il fai-da-te.ਊlcuni fornai seri hanno a casa dei macinini da banco, ma puoi anche macinare la tua farina in un potente frullatore o, per piccole quantità, un macinacaffè dedicato.

Componenti aggiuntivi.ꃎrca altre aggiunte nutrienti al tuo pane, sia che tu giuri per semi, noci o altri preferiti. Ezechiele pane, una scelta popolare, incorpora ingredienti ricchi di proteine ​​come fagioli e legumi. (Questo pane di Ezechiele, noto anche come pane della Bibbia, include lenticchie cotte, mentre questo pane di Ezechiele਎ questa versione della macchina del pane richiedono fagioli secchi e lenticchie finemente macinati.)

Risoluzione dei problemi relativi al pane integrale

Problema: il pane è denso.

Il problema più grande che la maggior parte delle persone affronta è che il loro pane è squatter਎ più denso਍i quello che sono abituati a vedere. Cosa puoi fare al riguardo, oltre a modificare le aspettative?

1. Nelle ricette che mescolano farine integrali e raffinate, prendi in considerazione l'utilizzo di farina per pane ad alto contenuto proteico anziché farina per tutti gli usi.

2. Alcune persone aggiungono il vitale glutine di grano alle ricette integrali per migliorare la consistenza, come con questo irresistibile Challah integrale.

Problema: il pane è secco.

I pani "sani" non devono essere"sbriciolati਎ asciutti. Fare un "ammollo" per l'impasto può migliorare la consistenza e persino il sapore. Questo succede quando i fornai mettono a bagno una parte o tutta la farina nel liquido prima di combinarla con gli altri ingredienti. Questo Pane integrale semplice usa una variazione di quella strategia.

Problema: il pane si sfalda.

Per aiutare le pagnotte integrali a mantenere la loro forma  meglio, prova a dare all'impasto una lievitazione finale lunga e lenta in frigorifero piuttosto che una lievitazione più breve sul bancone.

Tieni presente che, se utilizzi farine di piccole quantità o ingredienti macinati in casa, potrebbero non produrre risultati coerenti. Usa il tuo giudizio e regola le variabili della ricetta come il tempo di lievitazione secondo necessità.

Quali cereali integrali sono i migliori per il pane?

Alcune farine integrali sono più adatte per la cottura del pane rispetto ad altre, soprattutto se si desidera cuocere principalmente o interamente con cereali integrali. Ecco alcuni dei cereali integrali più comunemente usati.

Farina integrale

Facile da trovare e ha un sapore familiare. È anche relativamente semplice fare un buon pane interamente con farina integrale, anche se molte ricette lo tagliano con farina per tutti gli usi o per pane. Farina integrale bianca ha un sapore più delicato.

    combina farina integrale, farina di pane e avena per fare una pagnotta di prim'ordine.  è fatto nella macchina del pane con farina integrale e un tocco di miele.  ha una consistenza extra da grano spezzato, semi di lino e semi di girasole aggiunti al mix.

Farina di farro

Prodotto da un antico cereale della stessa famiglia del grano, ha un sapore piacevolmente nocciolato ed è ricco di proteine. Sebbene il farro abbia un contenuto di glutine inferiore rispetto al grano normale, non è sicuro per chi soffre di celiachia.

     usa la farina di farro e un po' di zucchero per insaporire. Puoi sostituire il miele, se lo desideri.  è una ricetta senza impasto fatta senza lievito.  unisce la farina di farro bianco con la farina di farro integrale, ed è fatta nella tua macchina del pane.

Avena e Farina d'Avena

Il pane di farina d'avena spesso incorpora fiocchi d'avena. L'avena può anche essere macinata in farina, aggiungendo cordialità e dolcezza alle miscele di farina.

     produce un pane lievitato denso e leggermente dolce fatto con fiocchi d'avena e farina di pane.  è addolcito con melassa e una generosa dose di uvetta.  usa una combinazione di avena, farina d'avena, grano quattro e farina di pane. Leggi le recensioni per vedere le sostituzioni di farina fatte da alcuni cuochi casalinghi.

Farina di segale, farina di segale e Pumpernickel

Questo grano ad alto contenuto di fibre può essere macinato in farina che può contenere o meno tutta la crusca, il germe e l'endosperma che lo qualificherebbero come farina integrale. Le farine di segale bianca, leggera e media non sono integrali La farina di segale scura è integrale SE lo dice sulla confezione, la farina di segale può essere macinata da grossa a fine e di solito è integrale, ma dovresti controllare la confezione. La farina o la farina di Pumpernickel è a grana grossa e di solito è integrale, ma ancora una volta, controlla la confezione per essere sicuro.

    combina la farina di segale scura con la farina di pane per una pagnotta degna di un panino. ha farina di segale scura, farina di pane, glutine di frumento vitale e semi di cumino nel mix. è una pagnotta densamente strutturata fatta con farina di segale scura.

E i cereali germogliati?

Ricordi come i germi nei cereali integrali sono in grado di germogliare in nuove piante? Alcune persone lasciano che quei germi inizino a germogliare. Quindi macinano i chicchi germogliati in una miscela umida o asciugano i chicchi germogliati per macinarli in farina. I fan credono che i cereali germogliati siano migliori per te e che i loro nutrienti siano anche più accessibili e digeribili.

Tutto ciò di cui hai bisogno per far germogliare i tuoi chicchi sono i chicchi (le bacche di grano sono una scelta comune), un barattolo di vetro e un pezzo di garza. Le istruzioni complete per la germinazione sono qui.ਊssicurati solo di avere qualche giorno per far germogliare i chicchi prima di cuocere il pane! Oppure, se non hai voglia di bricolage, le farine di grano germogliato possono essere acquistate in alcuni negozi o ordinate online. Il pane esseno, a volte chiamato pane della manna, è probabilmente la versione più conosciuta del pane di grano germogliato.

     ti fornisce indicazioni per germogliare e macinare i chicchi di grano che vorrai concedere diversi giorni per l'intero processo. Il risultato è una pagnotta densa, umida e dolce. I revisori consigliano di non far germogliare le bacche più del quarto di pollice specificato nella ricetta, altrimenti il ​​​​pane inizia ad avere un sapore un po' erboso.  usa una combinazione di bacche di grano germogliato macinato e farina integrale.

Pane Sano Senza Glutine

Anche se sei sensibile al glutine o hai la celiachia, puoi fare un pane sano con le farine integrali. Alcune farine integrali sono naturalmente prive di glutine, compresa quella dolce sorgo, terroso grano saraceno, nocciola amarantoteff (usata per fare l'injera, la focaccia spugnosa etiope), delicata miglio਎ leggermente amaro quinoa. I pani fatti solo con queste farine, però, hanno la mollica aperta e l'altezza elevata che forniscono le farine di grano. (In alcuni casi, tengono anche insieme.) La maggior parte delle ricette combina queste farine integrali con altri ingredienti per legare e modellare la pagnotta. In generale, questi pani sono ancora più salutari delle farine senza glutine che sono fatte con cereali integrali.

Inoltre, farine di noci਌ome la farina di mandorle e la farina di nocciole sono ricche di proteine ​​e sono utili sia per i fornai senza glutine che per i panettieri attenti ai carboidrati che vivono la vita del Paleo.


Cous cous: è salutare?

Questo alimento base mediterraneo è diventato un contorno popolare. Ma il couscous dovrebbe apparire regolarmente nel tuo piatto?

Non tecnicamente un chicco, questa combinazione di semola di grano e acqua è in realtà più simile alla pasta. Esistono diversi tipi di couscous, tra cui il couscous israeliano grande (noto anche come couscous perlato) e il couscous marocchino piccolo (circa 3 volte la dimensione della farina di mais).

Una tazza di cous cous marocchino cotto ha 176 calorie, 36 grammi di carboidrati, 2 grammi di fibre e 6 grammi di proteine. È senza zucchero e senza grassi e contiene circa il 66% della dose giornaliera raccomandata di selenio.

Il cous cous integrale è più nutriente della varietà normale. È fatto con farina integrale di grano duro. Contiene da 5 a 6 grammi di fibre per porzione, che possono aiutarti a raggiungere la quantità giornaliera raccomandata di fibre.

Il cous cous ha un sapore delicato che lo rende estremamente versatile. Funziona bene con diversi gusti, sia dolci che salati.

Il cous cous manca della varietà di nutrienti che si trovano nei veri cereali integrali come farro, riso integrale, bulgur e amaranto. Se lo mangi regolarmente invece dei cereali integrali potresti perdere alcuni importanti nutrienti. Inoltre, se non tieni traccia delle porzioni o aggiungi grandi porzioni di ingredienti ipercalorici (come frutta secca, olio e noci) puoi facilmente accumulare calorie.

Il couscous ha anche un indice glicemico più alto rispetto ad altri cereali integrali, con un peso di 65, mentre il riso integrale ha un indice glicemico di 50 e bulgur 48. I diabetici potrebbero fare meglio a scegliere cibi a indice glicemico più basso per aiutare a mantenere un migliore controllo della glicemia.

Il verdetto: Il cous cous può assolutamente far parte di un piano alimentare sano, ma non dovrebbe sostituire i veri cereali integrali. Includere una varietà di cereali ti aiuterà a ottenere tutti i tuoi nutrienti essenziali.


La tua guida ai cereali integrali sani

Scopri tutti i meravigliosi modi in cui puoi preparare abbondanti cereali integrali, quindi aggiungili alla rotazione delle tue ricette.

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Grani Grandi

I cereali integrali hanno tutte e tre le parti commestibili intatte: l'endosperma, la crusca e il germe. Impara i modi più gustosi per preparare questi ricchi cereali e come sfruttare i loro sapori e consistenze.

Amaranto: 1 tazza di cereali + 1 tazza di acqua + 1/4 di cucchiaino di sale

Cucinare: Portare a ebollizione 1 tazza d'acqua in una pentola. Aggiungi 1 tazza di amaranto. Coprire, ridurre il fuoco e cuocere a fuoco lento fino a quando l'acqua non viene assorbita, circa 15 minuti. Togliete dal fuoco e lasciate cuocere a vapore per 10 minuti.

Utilizzo: Minuscoli semi di colore dorato dal sapore terroso simile al sesamo. Cospargere di amaranto scoppiato su cereali, sformati o insalate. L'amaranto cotto fa un'ottima polenta o porridge.

Orzo: 1 tazza di cereali + 1 1/2 tazze di acqua + 1/4 di cucchiaino di sale

Cucinare: Ordinare e sciacquare l'orzo. In una casseruola media, aggiungere acqua e orzo e cuocere a fuoco lento, coperto, finché sono teneri, circa 1 ora.

Utilizzo: Chicchi paffuti, densi e gommosi con un sapore leggermente dolce e maltato. L'orzo mondato è poco lavorato e viene utilizzato al meglio in zuppe, stufati e insalate di cereali granulosi. L'orzo perlato viene lucidato per rimuovere la crusca e il guscio e funziona al meglio in risotti e budini.

Riso integrale: 1 tazza di cereali + 2 tazze di acqua + 1/4 di cucchiaino di sale

Cucinare: Sciacquare bene 1 tazza di riso integrale, quindi metterlo in una casseruola con 2 tazze di liquido. Portare a ebollizione, ridurre la fiamma in modo che il liquido sobbollisca, coprire e cuocere finché il liquido non viene assorbito e il riso è tenero, da 45 a 50 minuti. Togliete dal fuoco e lasciate cuocere a vapore per 10 minuti. Sgranare il riso con una forchetta prima di servire.

Utilizzo: Riso integrale dal profondo sapore di nocciola. A grana corta cuoce a grana lunga appiccicosa che diventa soffice. Utilizzare ogni volta che si usa il riso bianco, in pilaf, casseruole o insalate di riso. Resiste magnificamente nelle patatine fritte.

Grano saraceno: 1 tazza di cereali + 2 tazze di acqua + 1/4 di cucchiaino di sale

cucinare: Lavare in acqua fredda. Aggiungi 1 tazza di grano saraceno a 2 tazze di acqua bollente. Coprite, abbassate la fiamma e fate sobbollire per 20 minuti. Togliete dal fuoco e lasciate cuocere a vapore per 10 minuti. Fluff da raffreddare per insalate.

Utilizzo: Semi triangolari di colore verde chiaro dal sapore delicato a rapida cottura. Non correlato al grano oa qualsiasi cereale. Fa un porridge confortante la farina di grano saraceno è usata al meglio in frittelle e cialde.

Bulgur: 1 tazza di cereali + 2 tazze di acqua + 1/4 di cucchiaino di sale

Cucinare: Portare l'acqua a ebollizione, coprire e cuocere a fuoco lento per 12-15 minuti o finché sono teneri. Scolare il liquido in eccesso. Per 4 persone. Togliere dal fuoco e lasciare cuocere a vapore per 10 minuti.

Utilizzo: Bacche di grano cotte al vapore, essiccate e mondate, spezzate in varie macinature. Usa il bulgur fine nel tabbouleh o in qualsiasi altra insalata di cereali, o come addensante dell'ultimo minuto per le zuppe. Il bulgur grosso è ideale per preparare pilaf, sformati e ripieni.

Farro: 1 tazza di cereali + 2 tazze di acqua + 1/4 di cucchiaino di sale

Cucinare: Aggiungere il farro all'acqua bollente salata. Far bollire per circa 40 minuti per il farro normale e circa 20 minuti per il semiperlato o perlato. Scolare se necessario. Togliete dal fuoco e lasciate cuocere a vapore per 10 minuti.

Utilizzo: Varietà di grano del vecchio mondo con un sapore di nocciola, leggermente terroso e una piacevole consistenza gommosa. Utilizzare al posto del riso o della pasta per preparare un'abbondante insalata di cereali.

Freekeh: 1 tazza di cereali + 2 1/2 tazze di acqua + 1/4 di cucchiaino di sale

Cucinare: Unisci 1 tazza di freekeh con 2 tazze d'acqua e 1/4 di cucchiaino di sale kosher in una casseruola. Portare a ebollizione, ridurre la fiamma in modo che l'acqua sobbollisca e cuocere, coperto, per circa 15-20 minuti. Togliete dal fuoco e lasciate cuocere a vapore per 10 minuti.

Utilizzo: Grano verde giovane tostato al fuoco, trebbiato ed essiccato al sole. Sapore caratteristico di nocciola e affumicato. Aggiungilo a zuppe e stufati o servilo da solo, condito con un filo d'olio d'oliva.

Khorasan: 1 tazza di cereali + 3 tazze di acqua + 1/4 di cucchiaino di sale

Cucinare: In una casseruola media, portare a ebollizione il liquido con il sale. Quindi aggiungere il grano khorasan (aka Kamut) e riportare a ebollizione per 2 o 3 minuti. Ridurre il fuoco a fuoco lento, coprire con un coperchio ermetico e cuocere per 90 minuti. (Per ridurre i tempi di cottura, immergere in acqua per una notte.) Togliere dal fuoco, con il coperchio, e lasciar riposare a vapore per 10 minuti. Scolare l'eventuale liquido rimasto.

Utilizzo: Chicchi grandi, allungati, dorati, dal sapore ricco e burroso. Un grano antico. Aggiungere a zuppe e insalate.

Kasha: 1 tazza di cereali + 2 tazze di acqua + 1/4 di cucchiaino di sale

Cucinare: Mescolare kasha e 1 albume in una ciotola fino a quando il kasha è ben ricoperto. Scaldare una padella antiaderente grande a fuoco medio-alto. Aggiungere la miscela di kasha e cuocere per 3 minuti o fino a quando i grani non si sono separati e si sono asciugati, mescolando spesso. Aggiungere l'acqua, portare a ebollizione, coprire e cuocere a fuoco lento per circa 15 minuti, o fino a quando l'acqua non viene assorbita. L'albume eviterà che la kasha diventi molliccia una volta cotta. Togliete dal fuoco e lasciate cuocere a vapore per 10 minuti.

Utilizzo: Semi di grano saraceno tostati con un deciso gusto terroso e un aroma tostato e di funghi. Tradizionalmente usato per fare i Kasha Kasha. Ottimo con sughi cremosi di funghi o come pilaf.

Farro: 1 tazza di cereali + 2 tazze di acqua + 1/4 di cucchiaino di sale

cucinare: Sciacquare bene prima della cottura. Unisci 1 tazza di farro con 2 tazze d'acqua e 1/4 di cucchiaino di sale kosher in una casseruola. Portare a ebollizione, ridurre la fiamma in modo che l'acqua sobbollisca e cuocere coperto, finché sono teneri, per circa 30 minuti. Togliete dal fuoco e lasciate cuocere a vapore per 10 minuti.

Utilizzo: Un chicco di grano antico farro gommoso, versatile e snello con una crusca rossastra e un sapore di nocciola, leggermente dolce. Può essere usato come sostituto della pasta o nelle zuppe. La farina di farro è ottima per la cottura.

Miglio: 1 tazza di grano + 2 1/2 tazze di acqua + 1/4 di cucchiaino di sale

Cucinare: Lavare in acqua fredda e mettere 1 tazza di miglio in una padella con 2 1/2 tazze d'acqua e 1/4 di cucchiaino di sale kosher e portare a ebollizione. Coprire e cuocere per 15 minuti. Togliete dal fuoco e lasciate riposare coperto per 10 minuti. Sgranare con una forchetta.

Utilizzo: Piccoli chicchi dorati luminosi dal sapore delicato degli anacardi tostati. Utilizzare al posto della farina d'avena per una colazione calda ai cereali o come sostituto del couscous o della polenta.

Avena: 1 tazza di cereali + 1 1/2 tazze di acqua + 1/4 di cucchiaino di sale

Cucinare: Portare l'acqua a ebollizione. Aggiungi 1/4 di cucchiaino di sale e 1 tazza di avena tagliata in acciaio. Riduci il fuoco a fuoco lento. Coprire e cuocere da 10 minuti (al dente) a 20 minuti (cremoso). Mescolare ogni pochi minuti. Togliete dal fuoco e lasciate riposare per 2 minuti. Servire in 4 ciotole.

Utilizzo: L'avena arrotolata, tagliata in acciaio, rapida o istantanea ha una delicata dolcezza naturale e una consistenza cremosa. Un vero piacere per la folla nei fiocchi d'avena e nei biscotti di farina d'avena, ma provali anche nelle zuppe, nei pilaf o come guarnizione croccante per la frutta al forno.

Quinoa: 1 tazza di cereali + 1 1/2 tazze di acqua + 1/4 di cucchiaino di sale

Cucinare: Sciacquare bene prima della cottura. Unisci 1 tazza di quinoa con 1 1/2 tazze d'acqua (da 2 1/2 a 3 tazze d'acqua per la quinoa bianca) e 1/4 di cucchiaino di sale kosher in una casseruola. Portare a ebollizione, ridurre il fuoco in modo che l'acqua sobbollisca e cuocere senza coperchio, finché sono teneri, per circa 15-20 minuti. Togliete dal fuoco e lasciate cuocere a vapore per 10 minuti.

Utilizzo: I semi di questa pianta andina si dipanano in piccole spire durante la cottura. Sapore leggermente erbaceo, vegetale. Nutriente e di rapida cottura. Utilizzare nelle zuppe, come sostituto del cous cous o come porridge addolcito con miele e panna.

Teff: 1 tazza di cereali + 3 tazze di acqua + 1/4 di cucchiaino di sale

Cucinare: Unire 1 tazza di teff con 3 tazze d'acqua in una casseruola. Portare a ebollizione, abbassare la fiamma e cuocere a fuoco lento coperto per 15-20 minuti o fino a quando l'acqua non viene assorbita. Togliere dal fuoco. Lasciar riposare per 5 minuti. Per un sapore extra, tostare leggermente il grano prima della cottura.

Utilizzo: Il grano di base dell'Etiopia, il suo nome si traduce in "perso" perché i semi marroni, rossi o avorio sono minuscoli. Il grano si usa al meglio negli stufati, la farina nei prodotti da forno, come il pane e le cialde. Ottimo anche in una polenta dolce da colazione o in una polenta salata.

Bacche di frumento: 1 tazza di cereali + 3 1/2 tazze di acqua + 1/4 di cucchiaino di sale

cucinare: Mettere a bagno una notte prima della cottura. Unisci 1 tazza di bacche di grano con 3 1/2 tazze d'acqua e 1/4 di cucchiaino di sale kosher in una casseruola. Portare a ebollizione, ridurre la fiamma in modo che l'acqua sobbollisca e cuocere coperta, finché sono teneri ma ancora gommosi, da circa 50 minuti a 1 ora. Togliete dal fuoco e lasciate cuocere a vapore per 10 minuti.

Utilizzo: Chicchi di grano interi decorticati con una consistenza nocciola e gommosa. Perfetto per piatti più sostanziosi e insalate di cereali sostanziose.

Riso selvatico: 1 tazza di cereali + 2 1/3 tazze di acqua + 1/4 di cucchiaino di sale

cucinare: In una casseruola media portare a bollore il liquido e poi aggiungere l'acqua e il riso. Ridurre il fuoco a fuoco lento, coprire con un coperchio ermetico e cuocere per 45 minuti. Togliete dal fuoco, con il coperchio, e lasciate riposare a vapore per 10 minuti. Scolare l'eventuale liquido rimasto. Sgranare con una forchetta, salare a piacere e servire.

Utilizzo: Un'erba acquatica, non imparentata con il riso, dal profumo aromatico di tè e dal sapore intenso, boisé e vegetale. Può essere troppo deciso da solo mescolato con riso bianco o integrale e utilizzato in un gustoso pilaf. Stupendo nel brodo di pollo.


Ricerca integrale: prove complessivamente deboli

Dopo aver analizzato 185 studi osservazionali e 58 studi clinici, i ricercatori hanno concluso che mangiare più cereali integrali e fibre potrebbe essere una strategia efficace per prevenire l'obesità, le malattie cardiache, il diabete, il cancro e ridurre il rischio di morte prematura. 6

Abbiamo scritto di quello studio quando è uscito, notando che confrontava le diete con cereali integrali a diete ricche di cereali altamente raffinati. 7 (Abbiamo anche affrontato il mito erroneo secondo cui le diete a basso contenuto di carboidrati sono necessariamente diete a basso contenuto di fibre. Non lo sono!) E ci siamo chiesti ad alta voce come i risultati sarebbero stati diversi se il gruppo di confronto avesse mangiato una dieta a basso contenuto di carboidrati e senza cereali.

È importante sottolineare che le prove degli effetti benefici sulla salute dei cereali integrali sono in gran parte basate su studi epidemiologici o osservazionali. Questo tipo di prove non può dimostrare causa ed effetto e non dovremmo fare affidamento su questi studi per trarre conclusioni definitive.

Ulteriori informazioni sugli studi osservazionali e sperimentali:

Guida agli studi osservazionali e sperimentali

Guida In questa guida, discutiamo le differenze tra studi osservazionali e sperimentali, i vantaggi e gli svantaggi di ciascuno.

Dal momento che i cereali integrali sono promossi come un prodotto sano – sono tipicamente scelti e mangiati da persone che danno la priorità alla salute – quindi queste persone non solo mangiano cereali integrali, ma tendono anche a impegnarsi in tutta una serie di comportamenti salutari – come non fumare, mangiare molta frutta e verdura e fare esercizio. Pertanto, l'associazione tra consumo di cereali integrali e buona salute è un perfetto esempio di "pregiudizio dell'utente sano".

Prendiamo l'esempio delle “Blue Zones,” sezioni della società in cui le persone vivono fino a 100 anni molto più frequentemente della popolazione generale. Si dice che mangino molti cereali integrali. Ma non sappiamo se sono più sani a causa dei cereali integrali o perché tendono a praticare molti altri comportamenti salutari come esercitare regolarmente, bere alcolici con moderazione, evitare bevande zuccherate e cucinare cibi freschi a casa regolarmente base.

Gli studi osservazionali sono anche limitati da "pregiudizi di desiderabilità sociale". È qui che le persone che prendono parte a uno studio rispondono in un certo modo per compiacere i ricercatori. 8 Poiché i cereali integrali sono promossi come salutari per noi, molte persone potrebbero rispondere: "Sì, certo, ogni giorno!" alla domanda “Mangi pane integrale?”, anche quando preferiscono il pane bianco! Ciò rende più difficile fare affidamento sull'assunzione alimentare dichiarata di cibi sani.

Come lo comprendiamo meglio? Esaminiamo le prove di prova di controllo randomizzato (RCT) di qualità superiore per vedere quanto bene supporta l'affermazione che i cereali integrali possono migliorare la tua salute.

Gli RCT sono progettati per confrontare un intervento (come consumare più cereali integrali) con un controllo (consumare cereali raffinati o una dieta standard). In questi studi RCT sui cereali integrali, dobbiamo sapere a cosa sono stati confrontati i cereali integrali. Hanno paragonato il consumo di cereali integrali al consumo di cereali raffinati? O era una dieta standard? O ancora meglio, verdure a basso contenuto di carboidrati? Come vedrai, fa la differenza.

Cereali integrali e perdita di peso

Molte autorità nutrizionali, comprese le Linee guida dietetiche per gli americani, continuano a condividere questo messaggio: "Mangiare molti cereali integrali, come parte di una dieta complessivamente sana, può aiutare con la gestione del peso". assunzione di cereali integrali e perdita di peso?

Una revisione sistematica del 2013 degli RCT - considerata il tipo di prova più forte - ha riscontrato una perdita di grasso leggermente superiore (differenza inferiore allo 0,5%) senza alcuna differenza nella perdita di peso complessiva nei gruppi che consumavano diete ricche di cereali integrali rispetto ai gruppi che consumavano cereali raffinati. 10 Una nuova revisione sistematica pubblicata nel 2019 non ha riscontrato alcun beneficio per la perdita di peso dal consumo di cereali integrali. 11

In altre parole, gli RCT mostrano che l'effetto dei cereali integrali sulla perdita di peso è minimo. Tuttavia, alcuni studi mostrano effetti benefici oltre alla semplice perdita di peso.

Diversi studi RCT hanno scoperto che tra gli adulti normopeso e sovrappeso, coloro che hanno consumato cereali integrali rispetto ai cereali raffinati per 4-16 settimane hanno sperimentato maggiori aumenti del tasso metabolico a riposo e maggiori diminuzioni del grasso della pancia, della resistenza all'insulina, dell'infiammazione e del peso corporeo. 12

In uno studio, le persone che hanno mangiato prodotti a base di segale integrale hanno avuto una maggiore perdita di grasso rispetto a coloro che hanno consumato cereali raffinati. Lo stesso non è stato trovato per il frumento integrale. 13

Linea di fondo: Gli RCT mostrano che l'aggiunta di cereali integrali alla dieta ha un beneficio minimo sul peso corporeo. Tuttavia, sostituire i cereali raffinati con cereali integrali probabilmente ha vantaggi più significativi. Pertanto è probabile che alcuni dei benefici derivanti dal consumo di più cereali integrali derivino dal consumo di cereali meno raffinati, oltre ai piccoli, se del caso, effetti benefici dei cereali integrali stessi.

Cereali integrali e diabete

Il consumo regolare di cereali integrali può aiutare a prevenire il diabete di tipo due e i picchi di zucchero nel sangue?

Ancora una volta, gli studi osservazionali mostrano una relazione tra mangiare cereali integrali e avere un minor rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Tuttavia, abbiamo già esaminato la debolezza di questo livello di dati e spiegato come non si dimostri un effetto benefico dai cereali integrali. In che modo l'affermazione regge sotto l'esame di studi randomizzati controllati (RCT) di qualità superiore?

Uno studio di controllo randomizzato specificamente progettato per testare l'effetto delle fibre dei cereali integrali sullo sviluppo del diabete di tipo 2 ha rilevato che le fibre integrali non erano significativamente migliori del braccio di controllo nell'abbassare il glucosio o nel migliorare la sensibilità all'insulina. Non c'era alcuna differenza tra i gruppi nell'incidenza del diabete di tipo 2. 14 Questo studio suggerisce che l'aggiunta di cereali integrali a una dieta non sarebbe sufficiente per prevenire il diabete di tipo 2.

I risultati di altri studi sperimentali che esaminano la risposta della glicemia ai cereali integrali sono stati contrastanti. Una revisione sistematica del 2017 degli RCT ha rilevato che i cereali integrali non aumentano i livelli di zucchero nel sangue e di insulina tanto quanto i cereali raffinati, almeno nelle persone sane. 15

Tuttavia, una revisione ancora più recente degli RCT ha mostrato che gli individui senza diabete avevano risposte glicemiche quasi identiche dopo aver mangiato grano o segale intero o raffinato. Tuttavia, l'aumento della glicemia era molto più alto dopo aver mangiato riso bianco rispetto al riso integrale. 16

In questo momento, ci sono solo pochi RCT che confrontano le risposte glicemiche ai cereali integrali rispetto a quelli raffinati nelle persone obese e in quelle con diabete. Nel complesso, hanno dimostrato che la sostituzione dei cereali lavorati con cereali integrali migliora la glicemia e la regolazione dell'insulina. 17

Quindi è una buona strategia per l'inversione del diabete o anche un adeguato controllo glicemico? Dipende. Se stai sostituendo i cereali altamente raffinati, i cereali integrali sono probabilmente utili. Ma come si confronta con il controllo del diabete senza cereali?

Più studi randomizzati mostrano un migliore controllo glicemico con la restrizione dei carboidrati. Questo per definizione significa che escludevano i cereali. Le revisioni sistematiche degli RCT confermano questi risultati. 18 E l'American Diabetes Association (ADA) ora sostiene "La riduzione dell'assunzione complessiva di carboidrati per le persone con diabete ha dimostrato la maggior parte delle prove per migliorare la glicemia".

I cereali integrali possono aumentare la glicemia più di quanto comunemente si creda

I cereali integrali sono sorprendentemente alti nell'indice glicemico (GI), la scala che misura quanto un alimento specifico aumenta la glicemia. 20

La quantità di lavorazione che i cereali subiranno influenzerà il loro IG. Eppure anche l'avena tagliata in acciaio minimamente lavorata ha un IG moderato di 55 e la farina d'avena a cottura rapida ha un IG superiore a 70. 21 Al contrario, cavoli e spinaci hanno un IG molto basso di 15 e 6, rispettivamente, e carne, pesce, formaggio e i grassi sono alimenti a zero IG.

Come abbiamo già detto, è stato dimostrato che i cereali integrali aumentano i livelli di zucchero nel sangue delle persone meno di quanto facciano i cereali raffinati nella maggior parte degli studi sperimentali. Ma qual è la risposta glicemica a una dieta completamente priva di cereali?

The paleo diet, which excludes grains, was found to be more effective than conventional dietary recommendations for lowering blood sugar and insulin levels in people at risk for metabolic syndrome, according to a 2015 meta-analysis of RCTs. 22

Bottom line: Replacing refined grains with whole grains likely has significant benefits for blood sugar control. However, even whole grains raise blood glucose, so completely avoiding grains likely results in even better blood sugar control.

Whole grains and heart disease

Whole grains are often referred to as “heart-healthy” foods.

Indeed, many epidemiology studies show those who eat whole grains have lower risk of heart disease. However, as mentioned earlier, this does not prove that whole grains directly improve heart health, and given the inherent weakness of the data, it is just as likely due to healthy user bias (healthier people choose to eat whole grains and therefore have other healthy habits that contribute to a lower risk of heart disease).

On the other hand, higher-quality experimental studies frequently show improvements in certain heart disease risk factors when whole grains are substituted for refined grains. Two meta-analyses of RCTs found minor reductions in LDL cholesterol (0.09mmol/L) and triglycerides (0.04 mmol/L) in groups who consumed whole grains compared to groups who consumed refined grains, with oats appearing to have the most cholesterol-lowering power. 23

However, reducing isolated risk factors does not necessarily translate into improved health, especially if one marker improves while others worsen (such as LDL improving but insulin resistance worsening.) That is why we need experimental studies looking at the end points that really matter- heart attacks, strokes and death- rather than less certain outcomes. To date, those studies are lacking.

Moreover, in 2017, the Cochrane Database performed a systematic review of nine RCTs and concluded there isn’t enough evidence to support claims that whole grains lower CVD risk. They made that conclusion due to the lack of high-quality controlled research, including small sample sizes and a high risk of bias (including funding from pro-cereal organizations) found in some of the trials they assessed. 24

And a 2020 systematic review of 25 RCTs found that although studies show whole grains may reduce some heart disease risk factors, the data is low quality and likely not clinically relevant. In addition, there is insufficient evidence to recommend whole grains over refined grains for CVD prevention and treatment. 25

This highlights the importance of understanding how low-quality research has influenced the support for the “heart-healthy” claim for whole grains. When scrutinized with a higher level of scientific integrity, the data doesn’t seem to hold up.

At this point in time, we can probably say that eating whole grains instead of refined grains is a good idea based on the other health evidence available but we should not have the expectation that we need whole grains in the diet to reduce our risk of CVD.

Whole grains and cancer risk

Cancer agencies and other groups often promote whole grains as a food that helps prevent cancer. This is based on mostly observational studies showing that people who eat the most whole grains are at lower risk for certain cancers, especially colorectal cancer. However, these studies are weakened by their low hazard ratios and by the fact that many other epidemiology studies fail to confirm those findings. 26

A huge challenge in these studies is an accurate assessment of dietary intake. There are biomarkers for whole grain intake which have been studied but they have their own limitations too including a short half-life. This may be important when looking at bowel cancer prevention because a large amount of fibre might be needed, and this is hard to assess accurately currently. 27

What’s more, experimental research (RCTs) testing the effect of consuming whole grains on cancer risk is entirely lacking. Remember, since observational studies show associations and not causation, they’re considered a very low quality of evidence. We don’t know if healthier people chose to eat more grains, or if eating the grains made them healthier, or if whole grains are simply a surrogate for food quality and fiber when compared to a diet full of refined and processed foods.

Bottom line: If whole grains replace refined grains and highly processed foods, then eating whole grains may be associated with reduced cancer incidence. However, based on the conflicting results of lower-quality observational trials and lack of RCT evidence, at this point there’s no convincing evidence that whole grains by themselves are protective against cancer.

Whole grains and other attributed health benefits

Whole grains have also been linked to a few other health improvements:

  • Reduced inflammation: Inflammation is believed to be at the root of many chronic diseases, including heart disease. 28 Two meta-analyses of RCTs found that consuming whole grains instead of refined grains helped reduce the inflammatory markers C-reactive protein (CRP) and interleukin-6 (IL-6). 29
  • Better gut health: Bacteria that reside in your colon produce short-chain fatty acids as a byproduct of digesting fiber. Results from RCTs suggest that consuming whole grains seems to boost production of these short-chain fatty acids, which nourish the gut and may improve insulin sensitivity. 30

While these studies may sound convincing, keep in mind that they are not comparing whole grains to a grain-free, low-carb diet, but rather to the consumption of highly refined grains. It is possible the fiber content of the whole grains does play a role in these beneficial health effects – but you can get a wide range of different fibers within a low-carbohydrate diet including from nuts, seeds, avocados, low-carbohydrate fruits and non-starchy vegetables.


Benefits of wholegrain noodles

Wholegrain and wholemeal foods aren’t just a passing trend! Working wholegrains into your everyday diet will benefit your overall health by preventing heart disease and diabetes, reducing risk of obesity, aiding digestion, and even reduce the risk of developing cancer. Wholegrain noodles are nutrient-rich, since they’re filled with all those body-loving vitamins & minerals which are important for the nervous system, metabolism, and boosting overall health & energy. One cup of wholegrain noodles and pasta contain about 37 grams of carbohydrates. Carbohydrates are a source of energy for your body and muscles, aiding muscle building as well as recovery from strenuous workouts. The high number of vitamins in wholegrain pasta such as B Vitamins, aids in a healthy nervous system forming healthy tissue, blood cells, and a stronger immune system. The high dietary fibre found in wholegrain noodles aids in healthy digestion by lowering blood sugar and cholesterol levels and encouraging regular bowel movements.


Why are whole grains good for you?

A. Research shows that eating whole grains such as oatmeal, whole-wheat bread, and brown rice as part of a healthy diet can help reduce the risk of heart disease, some types of cancer, and Type-2 diabetes.

Oats are especially beneficial, having been shown to reduce cholesterol. They also may help regulate blood sugar levels and can aid weight control.

So what makes whole the way to go?

When grains are refined, nutrient-dense and fiber-rich layers of bran and germ are milled away to expose the soft, easily digestible interior, or endosperm. The endosperm contains most of the carbohydrate and protein the bran contains much of the B-vitamins, minerals, and fiber the germ -- the part of the grain where a new plant sprouts -- is rich in B-vitamins, heart-healthy oils, minerals, and some protein.

Oats, which contain an array of vitamins, minerals, and antioxidants (as well as more protein than other common cereals), are always used whole. This means they are high in fiber, and researchers think that fiber, vitamins, minerals, and other substances in whole foods such as oats work together to provide maximum nutrition and health benefits.

Finding whole-grain foods is easy, once you know what to look for. When you scan a product's ingredient list, whole-grain foods will list a whole grain -- such as wheat, oats, corn, or rice -- as the first ingredient. You'll know it's whole grain if the words "whole" or "whole grain" appear before the grain's name. Don't be fooled by a healthy-sounding product name, especially on breads: Terms like "stone-ground," "100% wheat,'' "cracked wheat," "multigrain," or "bran" do not necessarily mean the product is made from a whole grain.

Six to 11 servings of grains and starches a day are recommended, depending on your activity level and size. Does that seem like a lot? It isn't, really. Eight servings of starches in a day goes something like this: 1 cup cooked oatmeal at breakfast (2 servings) baked potato with chili beans at lunch (3 servings) and 1 cup of pasta and a slice of bread at dinner (3 servings).

Whatever your needs, be sure that you are eating whole grains whenever possible, rather than refined grains. These days you can even buy pasta made with a variety of whole grains, as well as high-protein soy flour.


Whole Wheat Nutrition And Facts

There are a number of different species of wheat that are cultivated around the world. The one thing that might hold true for all of them is that the less processing they have been made to go through, the better their nutritional profile. Whole wheat, just like other whole grains, is a rich source of dietary fibre and protein, which are two of three essential macro-nutrients required for a healthy body. It is a source of energy and it promotes satiety, when consumed in its most unprocessed form. Foods rich in dietary fibre are good for the gut and they may also help reduce the risk of a number of diseases, including heart diseases, diabetes, hypertensive disorder etc.

Healthy diet: Whole wheat flour

Your Whole Grain Line-Up

If you're ready to go brown, whole-wheat bread is a great place to start. But don't stop there.

Here are nine common whole-grain foods that you'll probably find at your supermarket:

  • Brown rice
  • Oats
  • Whole-wheat flour
  • Rye flour
  • Barley
  • Buckwheat
  • Bulgur (steamed and dried cracked wheat)
  • Millet
  • Quinoa

And don't think that cooking them has to be difficult and time-consuming. Here are a couple of easy (and yummy) ways to prepare some whole-grain favorites.


What Is a Whole Grain?

Next time your kids want a snack, look to whole grains. They not only are nutritious but also delicious!

Whole grains contain three parts: the bran, the germ and the endosperm (refined grains only contain the endosperm). The bran and germ help keep your body healthy, your skin glowing and your hair shiny. Including whole grains as part of a healthy diet can help reduce the risk for heart disease, diabetes and some cancers.

Barley, quinoa, oats, brown rice, or whole-grain pastas, breads and cereals are some whole-grain foods. When reading food labels, look for the words "whole grain" in the ingredient list. Also, choose products high in fiber with fewer added sugars.

Be a savvy consumer when buying whole grains &mdash words like multi-grain, stone-ground, 100% wheat, cracked wheat, seven-grain and bran don't necessarily indicate a whole-grain food. Color also is not a reliable way to pick a whole-grain product. Sometimes molasses or other added ingredients give a food that nice brown color.

There are many tasty kid-tested whole-grain snack options. Half of a whole-grain pita pocket stuffed with ricotta cheese and Granny Smith apple slices with a dash of cinnamon is a great small bite. Or, for kids to eat on the run, combine ½ cup ready-to-eat whole-grain cereal, dried fruit and nuts for an on-the-go snack.

Did you know that many schools serve whole-grain options? Guidelines that schools try to follow, include:

  • Offering whole grains with at least 8 grams or more per serving.
  • Buying products that include the FDA-approved whole-grain health claim on its packaging.
  • Making sure that product ingredient lists state whole grains first.

Try swapping out refined grains and white breads and pastas for whole-grain varieties. To gradually introduce whole grains to your family, you can combine whole-grain foods and the refined grain foods they&rsquore used to until everyone&rsquos palate has adjusted to whole grains. Aim to make at least half of a day&rsquos grains whole grains.


How to Identify Whole Grains

Think you can identify something with whole grain by color? Think again. Bread, for example, can be brown because of molasses or other ingredients, not necessarily because it contains whole grains. This is why it&rsquos so important to get into the habit of reading nutrition labels. For most whole grain products you&rsquoll see the words &ldquowhole&rdquo or &ldquowhole grain&rdquo first on the ingredient list.

Here are some common whole grain foods:

  • Whole wheat
  • Graham flour
  • Oatmeal
  • Whole oats
  • Brown rice
  • Wild rice
  • Whole grain corn
  • Popcorn
  • Whole grain barley

Are You Getting Enough?

The AHA recommends that at least half of the grains you eat are whole grains. Here are some examples of a serving of whole grains:

  • 1 slice whole-grain bread (such as 100% whole-wheat bread)
  • 1 cup ready-to-eat, whole-grain cereal
  • 1&frasl2 cup cooked whole-grain cereal, brown rice, or whole-wheat pasta
  • 5 whole-grain crackers
  • 3 cups unsalted, air-popped popcorn
  • 1 6-inch whole-wheat tortilla

Also, try to get your fiber from foods rather than supplements. The FDA recommends 25 grams of fiber each day for a 2,000 calorie diet. Your need may be higher or lower depending on your calorie needs.

Not a fan of grains? Fruits, vegetables, legumes, beans and peas can all be good sources of dietary fiber, too.

And that&rsquos all you ever wanted to know about whole grains and fiber.